体育 百家楽路单分析软件 - 从210斤胖子到128斤的铁三大神:对自己狠的人,都开挂了

百家楽路单分析软件 - 从210斤胖子到128斤的铁三大神:对自己狠的人,都开挂了

2019-12-22 18:30:15阅读量:1974

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百家楽路单分析软件,终点的拱门就在前方,小胖抬手看了眼手表,5个小时以内。尽管身体已经很疲惫,还下着雨,但肾上腺素飙升的他张开双臂,大步流星地向终点冲去,迎接属于胜利者的时刻。

4小时59分09秒,冲过终点时他仰天长啸,终于实现了破5(大铁半程 5小时内完赛,难度堪比全马破三)的目标。

“从去年12月份到现在,4个半月,只休息了7天,包括春节基本上都是一天两练,真是太不容易了。”小胖赛后感慨万千。

(图中绿色代表训练,红色的是心率,粉色的是睡眠)

4个半月,跑步1261公里,游泳132公里,骑行85小时。这是小胖备战柳州70.3比赛的训练量,而且都是高质量的完成。若是换作是其他人,几乎不可能坚持下来。

寒冬腊月,当你7点钟起床准备跑步时,他已经完成了训练。这样的日子他几乎每天都重复一遍。他说自己最骄傲的地方是百分之百完成了教练的训练课表,一个都没有错过,包括春节。在很多朋友眼里,他就是自律的代表。

作为一个曾经体重最高210斤的胖子,没有任何运动基础,到现在半程大铁破5,小胖这一路是怎么走过来的?

下面就来看看他的减肥、跑马拉松以及参加铁三的故事,有很多方面颇值得业余选手学习。

1、改变不了基因,那就只能改变自己

小胖其实是朋友对他的昵称,他本名叫周靖钧,微信名叫周小胖不太胖,一家气象移动互联网公司的运营总监,平时上班大多数时间是要穿正装的。

小胖最胖的时候体重达到210斤,上图左侧并不是他最胖的时候,最胖时候的照片都被他销毁。

他说自己从小就很胖,因为家族有肥胖基因。一家人走在路上很容易就能看出来是一家人,特征很明显,都是身高不太高,但很胖。

刚开始工作的时候,小胖应酬比较多,喝酒,也吃比较多,然后慢慢地变得非常胖,200斤体重是非常“正常”的状态。

这人一胖,自信程度就会大大受到影响,而且他父亲一辈的人因为肥胖而出现了一些健康的问题。小胖于是觉得应该改变一下自己,同时也想以一个比较好的身材完成婚礼。

所以他决定:既然改变不了基因,那就只能改变自己。

一开始小胖选择跑步减肥,每天都跑,而且晚上不吃饭。大概用了一年的时间,小胖靠着超强的意志力将体重从190多斤降到了140斤。

顺利以一个好的身材结婚之后,小胖减肥的动力没那么足了,几个月时间体重又反弹到190多斤。

经历了几次这样体重大幅度波动之后,时间来到2015年。因为有了孩子,小胖觉得需要对自己的身体更负责,并给孩子起一个好的表率作用,于是开始了真正意义上的瘦身。

之前体重之所以反反复复,小胖觉得是因为只是将跑步作为一种爱好,而没有融入生活。

“如果仅仅将跑步作为减肥的一种方式或者爱好,可能坚持不了多久。而如果将跑步作为生活方式的一部分,原来每天是睡觉,吃饭,工作,现在就要变成睡觉,吃饭,工作和跑步。你不可能忙到每天不吃饭,不睡觉,那么对跑步来说道理也是一样的。你应该把思路转变成这样:不可能忙到没时间跑步,那么就能很好的坚持下去。”他说道。

从2015年开始,小胖就把跑步或者运动作为生活方式的一部分。后来开始跑全程马拉松,参加铁三比赛。

这段时间,他的体重也还会反弹,但是不会反弹到180、190斤。有时候练得比较少,强度比较低,体重可能会反弹到150斤,平时体重基本维持在140斤以内。

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这次柳州70.3比赛之前,小胖的体重降到了成年后的最低值——128斤。

除了运动之外,小胖也从饮食进行改变。“三分练七分吃,其实不管是训练还是减肥都可以遵循这个原理。后来我就开始审视自己的饮食结构,包括减少主食摄入量,晚餐提前到下午3、4点吃。”他说道,“降体重其实不单纯是为了更好的成绩,而是为了身体健康。”

减肥最难的是什么?对小胖来说并不是坚持运动,而是要对抗控制饮食所带来的痛苦。

“降体重其实不难,难的是特别容易抑郁,情绪上容易受到影响。每天工作很辛苦,每天训练很辛苦,而吃是可以给你满足感的。如果还控制饮食,那么这个满足感也没有了,就会很痛苦。”他说道,“减肥比较难还因为应酬多,酒局和饭局一多就不容易减下来。所以你要学会拒绝,如果拒绝不了,那么就合理安排。”

2、跑马屡次受挫,但强者永远不会被打倒

小胖的马拉松之旅是从2015年北马开始的。当时他还报了北铁,但是两场比赛在同一天举行,后来选择放弃了北铁,跑了北马。

跑完北马之后小胖觉得,既然先跑了马拉松,那就先把铁三搁置。后来有朋友跟他说,你这个身材并不适合跑马拉松,而是适合参加铁三,因为肌肉比例比较高,身材比较宽。后来事实也证明,他的铁三成绩要比马拉松好得多。

首马最后5小时完赛,第二场马拉松,2016年的郑开马拉松,小胖直接将成绩提高到3小时42分。

第三场马拉松,2016年的北马,他的成绩就突破了330,3小时24分完赛。

从这个时候开始,小胖心里有一个达标bq(波士顿马拉松参赛资格)的执念。他这个年龄段需要跑3小时07分左右才能确保获得资格。

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2017年东京马拉松,是小胖参加的第4场马拉松,他就按照307的完赛目标去跑,结果崩得一塌糊涂。前40公里还是能跑到310左右的成绩,但是40公里进了急救站。“达不到那个成绩而硬去拼的后果。”他回忆道,最后以3小时18分的成绩完赛。

2个月之后的大连马拉松,小胖的第5场马拉松,也只跑了3小时18分的成绩。

再一次冲击bq失败,小胖不甘心,准备卷土重来,开始全力备战2017年的北马,力争在家门口的比赛实现突破。

2017年北马临近,小胖自认为很有信心达到bq,因为训练备战做得很好,还找了一个私兔带他,结果却换来了马拉松生涯最惨痛的失败。26公里后就已经开始走,最后350左右的成绩完赛,创造了除了首马之外最差的成绩。

这次惨痛的失利之后,有人就跟小胖说,你训练或者比赛的时候最好看一下心率,你之所以跑崩是因为前面心率太高导致的。在这场比赛之前,小胖跑马拉松从来不看心率,也没有心率带。跑了2年的马拉松,小胖突然发现自己根本没有理解什么是科学跑步。

痛定思痛之后,小胖开始看很多跑步方面的书籍,学习科学跑步。知道了很多跑步相关的数据,比如步频,步幅,心率,垂直振幅比等等。

于是小胖开始按照心率来训练,跑的时候心率不超过150。第一次尝试后发他发现特别轻松,之前的训练确实是心率太高了。

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经过一个冬天的低心率慢跑之后,2018年的无锡马拉松,小胖虽然仍没有跑出自己的理想成绩,但还是顺利刷新了个人pb——3小时14分。

4周之后,小胖参加柳州70.3半程大铁,并获得了南非70.3世锦赛的资格,所以他把2018年的主要精力放在了备战南非世锦赛。

南非世锦赛之后,小胖在朋友帮助下入选北马345的官方兔子。之后,他开始备战上海马拉松,但是由于赛前家里出现了一些情况,中断了一些训练,而且体重反弹很多,所以上马跑得并不好,最后3小时20分完赛。

3、跟着专业教练科学训练,很艰辛,也很痛苦

再次梦碎上海滩,小胖很快从低谷中走出来,开始跟着rq的联合创始人之一罗誉寅教练训练,备战今年柳州70.3的比赛。这位只有25岁的罗教练是学院派出生,但他的训练方法很管用。他还指导过巴斯,后者去年在kona破了亚洲纪录。

其实小胖比罗教练更早考取ironman u的教练资格(中国前30位拥有这个资格的人),但为什么要找他训练呢?

“之所以找罗教练,是希望能够通过一些实践的学习,检验之前学习的方法能不能融合在一起,形成自己的一个体系,对于自己的训练或者他人的训练有更好的帮助。”小胖解释道。

对于一场铁三a级比赛(对你来说很重要的比赛)。一般要求提前16周,也就是4个月进行备战。因为16周才能执行一个完整成套的训练计划。柳州的比赛是4月份举行,所以从小胖12月份开始训练,正好是4个月的周期。

罗教练的训练方法让小胖有些意外。“跟我们平常的训练方法不太一样,每天至少两练。训练比较密集,你不可能像专业运动员那样有大把的训练时间。你还有工作,你还有家庭,你还有孩子,你还有社交,应酬等等,这些都要平衡。你不一定能够完整的执行这个训练计划。”他说道。

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有好多人跟他说,你扛不住的,因为一天两练是专业运动员才干的事。但小胖很骄傲的说,自己百分之百完成了课表。

很多人说练了铁三就等于“家破人亡”。因为一天要两练,还要抽出时间来陪家里人,陪孩子,还有工作,有时候会加班,所以小胖就牺牲掉早上睡懒觉和午休的时间,把训练都安排在凌晨和中午,把晚上和周末的时间都留给孩子和家人。周末也是早起训练,要么跑步,要么骑车,然后陪孩子,陪家人游玩什么的。

小胖每天的日程安排是这样的。一般人恐怕坚持不到一周就要放弃,只有超级自律的人才能够做到。

早上4点起床,跑步或者骑行训练。然后回家洗漱,吃早餐,有时候自己做,有时候媳妇做,然后送孩子上学,接着坐地铁去上班。由于时间紧,很多时候早上训练后的拉伸放松按摩都是在地铁上完成的。

中午则利用午休的时间在公司附近的游泳馆游泳,游泳结束后回办公室工作,到下午3、4点的时候吃一顿,下班回家后不吃晚饭。

晚上都不训练,一般下班后到家7点多,陪孩子看看书,学习,跟家里人进行互动。晚上10点多睡觉休息。

从这个日程表中可以看出来,他几乎没有社交时间。“很多的社交活动就取消了,除非是推脱不掉的才去。因为社交活动会让你回去很晚,影响第二天甚至整个周期的训练。”小胖说。

罗教练的这套训练体系还有另外一个特点,强度特别低。“全是低强度的,高频次的有氧训练。”小胖说,“他一开始就跟我强调这个理论:我们是业余选手,不是专业选手。专业选手从小就开始练,有氧基础比较好,心肺也打开了。如果他们要想出成绩,必须要上强度。而对业余选手来说,没有从小的运动基础,缺少有氧能力,所以给你们制定计划更多的是从这个方面来考虑。”

经历了前两个月的低强度有氧训练之后,小胖的能力得到了大大提升。

比如150的心率下跑步配速从原来的5分多到现在的4分20左右。最大摄氧量也提高了,跑步从之前的57、58到现在的62左右,自行车从46、47练到了57、58。

tips:如何一步步让心率降下来?

小胖从最初的5分30配速150心率,到现在4分20配速心率150左右可以跑30公里。他说,这是一个漫长的降心率过程。

“很多人都说是把心率磨下来的,其实不是这样,用专业的术语来说是你的心率在不断的适应速度。因为你的心率是固定的,不是慢慢磨下来的。比如原来你150的心率只能承受5分30的配速,当你坚持一段时间后,150的心率可以承受5分的配速,再坚持一段时间,150的心率可以承受4分40的配速。”

“心率需要有一个适应的过程,而这个过程是非常漫长的。而且还很花时间,因为你每次跑的距离太短起不到太大的效果,像我每次都跑大概15公里左右,周末会跑更长。这期间还可能会有起伏,比如150的心率已经能够承受5分配速,但又降到了5分10秒。”

“心率跑有利有弊,最大的好处是能有效避免伤病,这对业余选手来说是最重要的。”小胖说道。

训练后期,也就是从3月份开始上强度,比如间歇跑、间歇骑。小胖之前从来没有练过间歇。而教练给他的间歇训练并不是全力冲刺,而是在乳酸阈值范围内练间歇,心率不能跑得特别高,但配速还得上去。

整个16周训练计划下来,虽然过程是很艰辛的,也是痛苦的。虽然时常心理上会出现波动,但很快就调整了过来。

比如教练不让小胖在柳州比赛之前跑全马比赛,但是他又特别想跑无锡马拉松,因为觉得训练水平到了,自己有机会获得bq。

后来跟教练商量了好几次,教练都说不行。最后还是放弃了。但是看到身边的小伙伴们在无锡都跑出了好成绩,所以情绪上还是很受影响。

后来他也想通了,既然选择了跟教练进行专业系统的训练,那么就应该根据教练的要求一步一步走。上半年定的目标就是柳州铁三的比赛,不能让其他的比赛或者其他的情形来影响自己。

经过心理调整,后面的训练计划也都很好完成了。小胖说还有一个特别让自己骄傲的地方,就是整个训练计划下来,一次伤病也没有发生。

4、柳州70.3半程大铁,完成破5梦想

铁人三项是一项非常复杂的运动,不能像跑马拉松那样,提前一天到,领完装备,第二天就开始比赛。铁三比赛至少要提前两天抵达比赛地。

因为涉及到很多细节的准备,所以很多铁三比赛都是以俱乐部团队的形式参赛。这次去柳州的比赛,小胖所在的nice俱乐部就去了10几个人。其中有很多新手,不会装车,一些有经验的老手就会帮忙装车。

到了比赛地之后,小胖做的第一件事情是先把车装好,然后试骑、做一些微调。

这是小胖连续三年去柳州比赛,作为有经验的老手,他会跟俱乐部的新手讲很多注意事项。

比如一定要先去试水,了解水的流向和温度;比如要去查看骑行赛道,看看哪些弯道是需要特别留意的;还比如骑车时的能量胶怎么粘、雨天胎压打多少、胶衣怎么穿、怎么脱(手表戴在胶衣外边如何快速脱下来)、换项区怎么摆、游完泳后怎么快速找到自行车、骑行时的心率和功率保持在什么区间才能确保跑步不会崩,等等比赛细节。

然后就是去参加技术会。有些老手可能觉得没必要,但是小胖认为每次比赛都应该去听技术会。因为每年可能都会有一些变化,即使去年你听了技术会而赛道没变化,那么今年可能就淡忘了,所以需要再加深一下印象。

“铁三是一项相对高风险的运动,技术会其实很重要,只有帮助没有坏处。”他说道。

比赛当天,预报中的大雨如期而至。第一项游泳,入水的时候雨已经下得特别大,小胖和小伙伴们开玩笑说,“我们在哪儿,我们在干什么?”

比赛开始之后,管它雨有多大,就一个劲往前游。一方面是训练水平的提高,一方面是浪没有去年大,所以小胖今年游泳的成绩比去年提高了7分钟,36分钟游完。

骑车的时候雨得更大,尤其是骑行到山里面,戴着全封闭的气动头盔骑行,雨点打在上面,小胖说自己的脑袋一直都是嗡嗡嗡的。

赛前教练就要求他注意安全,所以骑行这一项保守了很多,整个骑行的心率只有140左右。匀速34公里/小时,2小时39分钟骑完,比去年提高了8分钟。

骑完结束后小胖看了一下耗时,3小时26分钟。心里默算了一下,跑到134肯定就可以破5,最后1小时33分跑完最后21.0975公里。跑步比去年提高了6分钟,总体比去年进步了20多分钟,进入了sub5小时的俱乐部,打开了一个去年南非就想打开的成绩。

冲过终点之后,小胖仰天长叹。“这4个半月,鬼知道我经历了什么,艰苦努力终于得到了回报。”

虽然实现了一个突破,但其实对小胖来说,还是有很多不足和遗憾的地方,比如骑车可以骑得更快,跑步可以跑得更快。

不过小胖认为有遗憾并不是一件坏事。“对业余选手来说,意犹未尽的状态才是最好的。这样还能有下一次努力,下一次参赛的动力。如果一次pb太多,下次可能就不好玩了。”他说道。

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(nice俱乐部在这次柳州比赛取得了优异成绩,上图中间的美女还获得了法国尼斯世锦赛资格。)

作为nice俱乐部第一个完赛的,小胖一直等到最后一个小伙伴跑完,然后一起合影,一起庆功。

“铁三是一项挺考验人毅力的一个运动,也是需要特别注意细节的运动。而越复杂,当你完成后,你的成就感或者满足感就会更强。”在小胖眼里,铁人三项最大的魅力就在这里。

今年小胖给自己定下了两个目标,铁三比赛破5已经完成,下一个目标是马拉松赛场上破3,希望今年能够实现。

“如果今年没有破3,后面的比赛再破,不会再那么执念了。”在跑步4年之后,小胖已经不刻意去追求成绩。“只要努力,比赛不后悔就可以。”他说道。

生活中我们总是谈自律,但极少数人能够做到,而小胖则用自己的实际行动诠释着什么是严于律己。

自律给你自由,这句广告语非常深入人心,但如果你不去真正严格要求自己,又怎能享受自律带来的自由与快感呢?马拉松如此,铁三如此,生活亦如此。

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